מחקרים הראו שהשינה ממלאת תפקיד קריטי בקידומה של בריאות נפשית טובה. בהתאם לדברי הקרן הלאומית לשינה, אנשים המדווחים על איכות שינה ירודה נוטים יותר לחוות תסמינים של חרדה ודיכאון. בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sleep Research (כתב העת למחקר על השינה), גילה שאנשים הישנים פחות משש שעות בלילה, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות נפשיות.
כשלוקחים את זה בחשבון, אפשר לגלות את מה אנחנו אוהבים בשינה – שזוהי אחת מהדרכים לשמור על בריאות נפשית טובה. אם מתקשים לנמנם,
להלן 10 עצות שיכולות לעזור לכם כדי לנמנם, להישאר ישנים ולהתעורר במצב רוח טוב.
1. הימנעות מצריכת קפאין לפני השינה
הקפאין ידוע כחומר מעורר, מאחר והוא חוסם את קולטני האדנוזין במוח. אם שותים קפה בשעה מאוחרת ביום, זה משבש את השינה. לכן, השתדלו לא לצרוך קפה בשעות המאוחרות של היום. מחקר ממליץ להימנע מצריכת קפאין לפחות שמונה שעות לפני שמתכוונים ללכת לישון.
2. מדיטציה
תרגלו מדיטציה כשאתם מרגישים מתוחים או מתקשים להפסיק את המחשבות המתרוצצות בראש כשאתם רוצים לישון. זה משהו שמדיטציה יכולה לעזור בו! אם אינכם יודעים איך, אפשר להשתמש באפליקציה או למצוא ביו-טיוב הדרכה איך לעשות מדיטציות בחינם. כשעושים סריקה של הגוף הכרוכה בהתמקדות המוח בהרגעת הגוף בכל פעם, זה יכול להועיל במיוחד כדי להירגע לפני השינה.
3. אמבטיה חמה
אם יש לכם זמן, עשו אמבטיה או מקלחת חמה במשך בין 10-15 דקות כשעה או שעתיים לפני השינה , מה שיכול להכין את הגוף לשינה. לאחר העלייה הראשונית בטמפרטורת הגוף, היא יורדת וזה פועל לטובתה של שינה טבעית.
4. שינה בחדר חשוך
לפי ההיגיון הבריא, מומלץ לכבות את האורות לפני שהולכים לישון אבל האם ידעתם שהחושך מקדם את ייצור המלטונין בגוף, וחשיפה אפילו לכמויות מזעריות של אור, כמו אורם של הטלפון או הטלוויזיה, עלולים לבטל זאת?
לכן, חדר חשוך מאפשר לגוף להשלים את מחזורי השינה שלו במקום להתעורר עם היקיצה. אז, השקיעו בכמה אמצעי האפלה או השתמשו במסיכת עיניים וגלו בעצמכם עד כמה זה גורם לשינוי.
5. התעמלות על בסיס קבוע
אימון גופני טוב לגוף, לנפש ואפילו לשינה. במיוחד אם מתאמנים בזמנים הנכונים, הזעה בין 60-90 דקות לפני השינה, יכולה לפעול כמו אמבטיה חמה, מאחר וזה מעלה את טמפרטורת הגוף ואחר כך מוריד אותה, וזה מה שנותן את האות שהגיע הזמן לישון.
6. עריכת רשימות
כניסה לשגרת הלילה עוזרת למוח לדעת מתי הגיע הזמן להתחיל להירגע. לכן, מומלץ לשתות כוס מים תוך כדי כתיבת רשימת המטלות של יום המחרת – העייפות הנובעת מרישום ההחלטות היא אמיתית, אז תנו לזה עדיפות לפני שאתם הולכים לישון כדי לקדם את השינה ולהפחית את מספר ההחלטות שבוודאי ישחקו אתכם למחרת. כשאתם מסיימים, השתהו לרגע והעריכו את היום שעברתם. שמרו את יומן הרשימות, או פשוט תנו למוח לסיים את היום בנימה טובה, להרפות את הלחץ ולהעריך את הדברים הקטנים.
7. הניחו את הגאדג'טים
כבר ידוע לנו שהאור הכחול מהמכשירים עלול לעכב את ייצור המלטונין, לכן עזבו את הטלפונים, הטאבלטים והמחשבים הניידים לפחות 30 דקות לפני השינה. אם בכל זאת אתם צריכים להשתמש באחד מהם, הקפידו להפחית את בהירות האור, או הפעילו את מצב הלילה, מה שמפחית את פליטת האור הכחול.
8. התכרבלות עם חיית המחמד
כצפוי, לשינה עם חיית המחמד יש יתרונות וחסרונות. הצד החיובי הוא ששינה עם החתול או הכלב שלכם יכולה להקל על החרדה ולעזור לכם (וגם להם!) להרגיש בטוחים ומוגנים. התכרבלות עם חיית מחמד ממריצה בנוסף את שחרור האוקסיטוצין, מה שעוזר לבריאות הנפשית שלכם.
אבל חתולים הם יצורי טבע ליליים וכלבים הם פוליפאזיים, כלומר, הם בדרך כלל עוברים שלושה מחזורי שינה והתעוררות בכל לילה. וכמו בן זוג, הם עשויים לנחור או להסתובב ולזוז כדי להרגיש יותר בנוח, מה שעשוי להעיר אתכם. אז נסו את זה בעצמכם והחליטו אם היתרונות עולים על החסרונות – לכל הפחות והתכרבלו איתם לפני שאתם מחליטים לישון בנפרד.
9. העשרת התזונה באוכל ידידותי לשינה
כפי שבוודאי אתם כבר יודעים, עדיף להימנע מלהיכנס למיטה עם בטן מלאה – כלומר, לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה. אבל אם אתם חייבים איזה חטיף בשעות הלילה המאוחרות, מומלץ לאכול מזון משפר שינה כגון: עוף, דגים, יוגורט, בננות, כולם מכילים ויטמינים ומינרלים, או אפילו טריפטופן, כדי לעזור לקדם את השינה.
10. קראו ספר ביבליותרפיה (קריאה מודרכת)
לבסוף, השיטה האהובה עלינו כדי להירדם בשלווה היא בקריאת ספר ביבליותרפיה. (מוגדרת כשימוש בספרים מתוך רשימה בהנחייתו של מומחה לנושא כדי לתת מענה לצורך טיפולי. הוכח שזה עוזר למי שמתמודד עם החלטות קריטיות).
קריאה לפני השינה יכולה לעזור להקל על החרדה באמצעות הסחת דעת חיובית מהדאגות וקידום השקט הנפשי ובמיוחד אם הספר מתמקד בבריאות הנפש. כמו כן, זה יכול לספק יתרונות נוספים, כגון טכניקות התמודדות ארוכות טווח. אם מתרגלים לקרוא כל לילה, זה יהפוך לשגרה ויאותת למוח שהגיע הזמן להירגע ולנוח.
הערות בונות מאוד מעניין
תדעו לעמוד במילה שלכם.
ואתם לצערי אכזבתם אותי
?????
כותב/ת הכתבה רווקים,
מה עם חבק קרוב את בן זוגך האהוב?
נאמר חבק חיית מחמד
אחלה עצות! אשתדל לנסות ליישם את מה שאפשרי לי! אתר מעולה! תמשיכו לעשות עוד כתבות כאלו טוהול ומועילות!
שטויות במיץ עגבניות
סחתיין בהחלט נכון ועוזר
חביב ומועיל.
האזנה למוזיקה זאת הדרך הכי טובה להרדם בלילה במיוחד אם מאזינים לטיילור סוויפט
פחות שינה במהלך היום, איזה קנביס קטן מסוג אינדיקה ותישן כמו בוביק