ישנם ימים שבהם רבים מאיתנו רק רוצים להישאר במיטה מהבוקר עד הלילה או להישאר דבוקים לספה ללא הגבלת זמן.
בעוד שלנוח בהחלט יכול להיות זמן טוב מדי פעם, חוקרים מאוניברסיטת לימריק חשפו סיבה נוספת לכולם לתעדף מעט תנועה – במיוחד אנשים מבוגרים.
המחקר שלהם מגלה שכמויות צנועות של פעילות גופנית בכל יום יכולות להפחית את הסיכון לדיכאון.
מחקר זה, שנערך בשיתוף עם טריניטי קולג' דבלין, מדווח כי "מינון" השווה ל-20 דקות בלבד ביום (במשך חמישה ימים בשבוע) של פעילות גופנית בעצימות בינונית (הליכה מהירה, למשל) הראה קשר לסיכון נמוך יותר של תסמיני דיכאון וסיכויים לפתח דיכאון מג'ורי.
בעולם בקצב מהיר מלא במתח ולחצים, ובמיוחד במדינת ישראל – מציאת דרכים יעילות להילחם בדיכאון היא בעלת חשיבות עליונה.
הבנת הקשר בין פעילות גופנית ודיכאון
דיכאון הוא מצב בריאותי נפשי מורכב המאופיין ברגשות מתמשכים של עצב, חוסר תקווה ואובדן עניין בפעילויות יומיומיות.
מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה למלא תפקיד חיוני בשיפור הבריאות הנפשית ובהפחתת תסמיני דיכאון.
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הכימיקלים הטבעיים לחיזוק מצב הרוח של המוח, ומעוררת שינויים חיוביים במוליכים עצביים, כגון סרוטונין ודופמין, הקשורים לשיפור מצב הרוח ולרווחה רגשית.
ההשפעה של אימונים קצרים על דיכאון
המחקר מצביע על כך שאפילו כמה דקות של פעילות גופנית יכולות לשפר משמעותית את תסמיני הדיכאון.
חוקרים מצאו שעיסוק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה למשך 15 דקות בלבד ביום, או בפעילות גופנית בעצימות גבוהה למשך שעה אחת בלבד בשבוע, יכולים להוביל להפחתה ניכרת בתסמיני הדיכאון.
השפעות נוירוביולוגיות
פעילות גופנית מעוררת ייצור של גורמים נוירוטרופיים, התומכים בצמיחה ותחזוקה של נוירונים במוח.
גורמים אלה משפרים קשרים עצביים, מקדמים נוירופלסטיות ומגנים מפני ההשפעות השליליות של מתח, כל אלו תורמים לשיפור הרווחה הנפשית.
יתרונות פסיכולוגיים
פעילות גופנית סדירה יכולה להגביר את ההערכה העצמית, לשפר את דימוי הגוף ולטפח תחושת הישג, כל אלו יכולים להשפיע לטובה על מצב הרוח ועל הבריאות הנפשית הכללית.
עיסוק בפעילות גופנית מספק גם הסחת דעת ממחשבות שליליות ומסייע בבניית עמידות בפני גורמי לחץ.
אינטראקציה חברתית ותמיכה
השתתפות בפעילות גופנית קבוצתית או בספורט קבוצתי יכולה לספק הזדמנויות לאינטראקציה חברתית ותחושת שייכות, שהן חיוניות למאבק בתחושות של בידוד ובדידות הקשורות לרוב בדיכאון.
הסחת דעת ומיינדפולנס
עיסוק בפעילות גופנית יכול להפנות את המיקוד ממחשבות ודאגות שליליות.
פעילות גופנית משמשת כצורה של מיינדפולנס, המאפשרת לאנשים להיות נוכחים ברגע, להסיט את תשומת הלב שלהם ממחשבות מטרידות ולחוות תחושת בהירות ורגיעה.
שילוב פעילות גופנית בחיי היומיום
הנה כמה טיפים מעשיים לשילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם כדי להילחם בדיכאון:
התחילו בקטן
התחילו עם מטרות פעילות גופנית מציאותיות וניתנות להשגה.
התחילו עם מפגשים קצרים של פעילויות בעצימות נמוכה, כגון הליכה מהירה, מתיחות או יוגה עדינה.
הגדילו בהדרגה את משך האימונים והעצימות שלכם תוך כדי בניית כושר גופני וביטחון עצמי.
מצאו פעילויות שאתה נהנה מהם
גלו פעילויות גופניות שאתם נהנים באמת, מכיוון שהדבר יגדיל את המוטיבציה והדבקות.
בין אם זה ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים או טיול רגלי, בחרו פעילויות שמביאות לכם שמחה וגורמות לכם להתרגש להניע את הגוף שלכם.
צרו שגרה
הקדישו זמן ייעודי לפעילות גופנית בלוח הזמנים היומי שלכם.
התייחסו לזה כאל פגישה בלתי ניתנת למשא ומתן עם עצמכם.
עקביות היא המפתח לקצור את היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הנפש.
הפכו את זה לחברתי
שקלו להצטרף לשיעורי כושר קבוצתיים, קבוצות ספורט או קבוצות אימון כדי לשלב פעילות גופנית עם אינטראקציה חברתית.
זה יכול לשפר את המוטיבציה, האחריות ואת ההנאה הכללית מפעילות גופנית.
הגדירו יעדים ריאליים
הימנעו מהגדרת יעדים שאפתניים מדי שעלולים להוביל לתסכול או לתחושת כישלון.
במקום זאת, התמקדו בהתקדמות מצטברת ותחגגו הישגים קטנים לאורך הדרך.
מקסים. חשוב ומאחר ואני מיישמת זאת שנים. יכולה רק להמליץ.