מוטרדים? קבלו 9 טיפים להכנת המוח לשינה שקטה

פעולות מרגיעות

כשהמוח שלנו עסוק אנחנו מתקשים להירדם ולמרות שחשוב ללכת לישון באותה השעה, אם אנחנו לא נרדמים אין בכך ערך. במקרה זה כדאי לצאת מהמיטה ולבצע פעולות מרגיעות כמו אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה רכה ומרגיעה ולחזור לישון ברגע שאנחנו מרגישים שהראש ״נקי.״

דחיית תשלומים

נושאים מלחיצים כמו בעבודה והכספים יכולים לגרום למחשבות שלנו לזרום לכיוונים שהם לא שינה. הלילה זה לא הזמן לטפל בכל אלה ולכן יש לסגור את האימייל, לוותר על החדשות בשעות הערב ולהתנתק גם מהמדיה החברתית. צפייה ״וגלגול״ בטלפון רק מקשים על ההירגעות.

הכנת רשימת מטלות

נשמע שזה בדיוק ההפך מהסעיף הקודם אבל לא. במקום לחשוב במיטה על כל המטלות שעומדות לפנינו עדיף לשבת בשעות הערב בנחת, להכין רשימה של מטלות ואפילו להכניס אותה ליומן בצורה מסודרת. ככה נוכל להוציא את המטרד מהראש ולהירדם מהר יותר.

הרפיית השרירים

שחרור המתח מהגוף יכול להקל גם על המחשבות שלנו. בשעות הערב מומלץ לשכב על משטח שטוח ולאפשר לגוף להירגע. יש לקחת נשימה עמוקה, לנשוף חזק ולשחרר. לאחר מכן יש ללחוץ כל פעם על חלק אחד של הגוף, מהבונות ועד לידיים כשהמצח אחרון.

האטת הנשימה

הנשימה שלנו יכולה לעזור להרפות את הגוף ולהאט את המחשבות שמחזיקות אותנו ערים. בשכיבה במיטה אפשר להניח יד על הלב כדי להרגיש את הקצב שלו. יש לנשום עמוק לאורך 4 שניות ואז לנשוף באיטיות ולאורך זמן. יש לחזור על כך עד שאנחנו מרגישים שפעימות הלב מאיטות.

הוצאת המסך מחדר השינה

המכשירים הניידים השונים פולטים אור כחול אשר משפיע באופן שלילי על ייצור המלטונין. המלטונין הוא ההורמון שאומר לנו מתי אנחנו ישנוניים ואם הוא מיוצר ברמות נמוכות המוח מקבל איתות להישאר ערניים. כמו כן המכשירים השונים יכולים לצפצף ולרעוד במהלך הלילה ובכך להעיר אותנו ולפגוע בשינה.

מדיטציה

ככל שנלמד לשלוט על היכולת שלנו להירגע כך יהיה לנו קל יותר להירדם בלילה. גם אלו שחדשים במדיטציה יכולים למצוא את נקודת המיקוד כשזו יכולה להיות צליל הנשימה או פשוט משפט חיובי שחוזר על עצמו. בהתחלה יתכן שנתקשה להתעלם מהמחשבות שעולות אך לאורך זמן נוכל להרוויח מרוגע ונינוחות לקראת השינה.

תרגול יוגה

תרגול יוגה באופן יום יומי יכול לעזור לשינה טובה יותר. ישנן תנוחות שונות שיכולות להתאים במיוחד לפני השינה כמו ״תנוחת הילד״ במהלכה כורעים ברך על הרצפה כשהברכיים ברוחב הירכיים ושוקעים עם החזה מטה כלפי הירכיים כשהמצח נוגע ברצפה. יש לשאוף להישאר בתנוחה זו לאורך 5-3 דקות עד לתחושת רוגע.

הגדרת ״זמן דאגה״

רבים מאיתנו מוצאים את עצמנו פשוט בדאגה ובמיוחד בשעות הלילה. ברור שאי אפשר להיפטר מכל הדאגות לתמיד אבל אפשר להגדיר זמן דאגה לאורך היום, בשעה מוקדמת ולא לפני השינה ובה לשבת, לחשוב על מה שמדאיג אותנו ועל פתרונות שיכולים לעזור לנו.