ריצה יכולה להיות פתיחה מצוינת לבריאות טובה ורגיעה של הנפש. ברור כי ישנם יתרונות רבים לאימון אך רבים מאיתנו תוהים מהי הדרך הנכונה להתחיל את הדרך, מאיפה מתחילים ואיך אפשר להתקדם עם הריצה. אז נכון שכל מה שאנחנו צריכים כדי להתחיל לרוץ זה זוג נעלי ריצה אבל כדי להתמיד ולהפוך את האימון למוצלח נצטרך יותר מכך.
השקעה בזוג נעלי ריצה טובות
הריצה צריכה להיות נוחה ולכן כשאנחנו מתכוננים לצאת לדרך עלינו לבחור נעליים שתוכננו בעיקר לריצה ושמתאימות בדיוק עבורנו. כאן זה המקום לציין שלא כל מותג ודגם שמתאימים לחברים שלנו יתאימו לנו וכדאי להשקיע זמן בבחירה ואפילו להתייעץ עם מומחה אם אנחנו מרגישים שיש לנו אתגר בנושא.
בחירה בבגדים נוחים
הבגדים שלנו צריכים להיות נוחים ומנדפי זיעה. מכנסיים קלים, חולצות המיועדות לכושר, יכולים לעזור לנו להרגיש יותר נינוחים להמשיך הלאה בקצב. כמובן, יש להתחשב במזג האוויר ובחורף יש לחשוב על שכבה נוספת אך קלילה. רצוי להשקיע גם בגרבי ריצה ולנשים, חזיית ספורט תומכת.
אפליקציות להתקדמות
ישנן שפע של אפליקציות אשר יכולות לעזור לעקוב אחר ההתקדמות שלנו וכשאנחנו מתקדמים אנחנו יכולים להתמלא במוטיבציה. אותן אפליקציות יכולות להגיד לנו בין היתר מה המרחק שרצנו, כמה צעדים צעדנו, כמה קלוריות שרפנו, מה היה קצב הריצה שלנו ועוד מידע שיוביל אותנו קדימה.
להתחיל בהדרגה
המטרה שלנו היא להצליח להיכנס לשגרת ריצה ולשם כך עלינו לדעת כי אנחנו צריכים להגביר את הקצב בהדרגה. בתחילת הדרך עלינו להכניס את הגוף לעבודה, לא חייבים לרוץ כל יום ועם הזמן נמצא את עצמנו מגבירים את הקצב, המרחק ומספר האימונים בשבוע.
אימון לקראת ריצת 5 ק״מ
רבים מאיתנו שמים לעצמנו למטרה להצליח לרוץ 5 ק״מ והדרך לכך היא יצירת תוכנית אימונים מובנית שמגדילה כל פעם את המרחק. אין כל סיבה להתחיל כבר בשבוע הראשון מריצה ממושכת אלא יש לבנות תוכנית שתאפשר לנו להגביר את הקילומטראז׳ ב-10% בכל שבוע פחות או יותר.
תוכניות אימון שונות מכוונות לריצת 5 ק״מ כשהן משתמשות ברעיון של מחזורי 4,6,8,10 שבועות. ההדרכה הבאה יכולה להיות דרך טובה שתוביל אותנו ליעד בבטחה. בתחילה עלינו לרוץ למשך לפחות שבועיים ברמה שאנחנו מסוגלים.
בשבוע השלישי והרביעי יש לשלב לפחות אימון אחד של ריצת ארוכה יותר כשניתן לשלב גם הליכה תוך כדי. בשני השבועות לאחר מכן יש לנסות להפחית את ההליכה ולהקפיד על ריצה, גם אם זה אומר שנרוץ לאט יותר. כך נוכל להגביר את הקצב ולהגיע ליעד שלנו.
הדרך לשמור על מוטיבציה
כמו פעילויות ספורט אחרות גם בריצה ישנה תקופה ראשונית בה אנחנו מלאי מוטיבציה ומרגישים נפלא עם עצמנו אך המוטיבציה הראשונית נוטה לרדת. החוכמה היא להצליח למנוע את השחיקה שמגיעה לאחר מספר שבועות וכדי להימנע מכך יש לשמור על פשטות.
שמירה על תוכנית של ריצה פעמיים בשבוע, כשבכל פעם אנחנו מגדילים את טווח הריצה, מפחיתים את ההליכה לטובת הריצה, אנחנו יכולים להגביר את הקצב. עוד מספר טיפים שיכולים לעזור לנו:
- ריצה עם פרטנר – ריצה עם מישהו נוסף עוזרת לשמור על המוטיבציה ולעודד אחד את השני. זה יכול להיות קרוב משפחה, חבר או קבוצת ריצה.
- הגדרת יעדים – יש להגדיר יעדים ריאליים שנוכל לעמוד בהם. כשאנחנו מגיעים ליעד קל לנו יותר לתגמל את עצמנו ולהגדיר מטרות חדשות.
- מעקב אחר ההתקדמות – כדאי מאד להשתמש באפליקציות שונות כדי לעקוב אחר ההתקדמות וזאת כדי לתגמל את עצמנו על ההתקדמות.
- הקפדה על תזונה ושתייה – תזונה טובה ושמירה על לחות הם חלק בלתי נפרד מאימוני הריצה ויכולים לסייע להגיע להישגים.
- מתיחות – יש להקפיד על מתיחות לפני ולאחר הריצה וזאת כדי להימנע מפגיעות ספורט אשר יכולות לקחת אותנו אחורה.
- מנוחה – יש להיות קשובים לגוף, להימנע מריצה בכל יום, לתת לגוף לנוח כדי לצבור כוחות חדשים ולהימנע מפציעות.
