התחלת היום עם כוס מים
כוס מים אחת או שתיים לפני ארוחת הבוקר יכולה להיות לערך רב כשהיא נטולת קלוריות ויכולה לעזור לבלום את התיאבון שלא פעם מופיע בעוצמה לאחר שנת הלילה. שתיית מים יכולה להוביל לבחירה בארוחת בוקר קטנה יותר, לעזור לשמור על הלחות, לסייע לחילוף החומרים ובסופו של דבר לשריפת קלוריות יעילה.
פעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר
פעילות גופנית על בטן ריקה עשויה להיות יעילה בכל הנוגע לשריפת שומן. עיסוק בפעילות גופנית מתונה לפני ארוחת הבוקר עוזרת לנצל את השומן המאוחסן ולהמיר אותו לאנרגיה. כתוצאה מכך אנחנו עשויים לחוות תוצאות אימון משופרות וגם לראות ירידה במשקל ובהיקפים.
ארוחת בוקר עשירה בחלבונים
ארוחת בוקר עשירה בחלבונים יכולה לעזור לתחושת השובע לאורך זמן ולהפחית את הסבירות לנשנושים באמצע היום. לגוף קשה יותר להפוך את החלבון לשומן ונדרש לו יותר אנרגיה כדי לעבד אותו בהשוואה לפחמימות ושומנים. ביצים, שייק, יוגורט יווני, יכולים להיות אפשרויות טובות לשילוב חלבונים על הבוקר.
תכנון הארוחות למשך היום
הקדשת מספר דקות בתחילת היום או השבוע לתכנון הארוחות יכולה לעזור לבחור מזון בריא במהלך היום. החלטה מראש מה נאכל מפחיתה את הפיתויים ומאפשרת לנו לפתח הרגל בריא שעוזר לנו להישאר במסלול מבחינת המטרות התזונתיות.
שימוש בכוסות וכפות מדידה
קל לשים יותר מדי אוכל בצלחת אך בשימוש בכוסות וכפות מדידה אנחנו יכולים להבטיח לעצמנו מנה בגודל המתאים. הדבר נכון במיוחד במזונות עתירי קלוריות כמו דגנים, גבינות וטחינה. הרגל זה יכול להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות היומית.
אכילה מודעת
פיתוח הרגלים של אכילה מודעת כולל הקדשת זמן לארוחה כדי להעריך את הטעם, המרקם והארומה, מאפשרת לנו ליהנות יותר מהאוכל. יש להימנע מהסחות דעת כמו טלוויזיה וגלישה במדיה החברתית ולהתמקד באוכל עצמו.
שקילה יומית
שקילה כל בוקר לאחר השימוש בשירותים יכולה לספק מדד עקבי ומדויק של ההתקדמות שלנו. תזכורת יומית יכולה להניע אותנו לדבוק בתוכנית האכילה ושגרת הפעילות הגופנית. עם זאת חשוב מאד לזכור כי גם בתהליך ירידה במשקל אנחנו עולים מדי פעם וכי ממוצע שבועי משמעותי יותר מאשר המספר שנראה כל יום.
אור השמש
חשיפה לאור טבעי נקשרה לאינדקס מסת גוף נמוך (BMI). אור השמש עוזר לווסת את המקצבים הצירקדיים, משפר את דפוסי השינה ואת חילוף החומרים הכללי. יש לשאוף לחשיפה יומית לשמש למספר דקות ועדיף בשעות הבוקר.
טריגרים חיוביים
טריגרים חיוביים יכולים להזכיר לנו לדבוק בהרגלים החדשים שלנו. לדוגמה, צלצול בטלפון שיזכיר לנו לשתות מים או פתק על המקרר שיעודד אותנו לבחור בחטיף בריא. שיוך ההרגלים החדשים לשגרה הקיימת יכול להקל על הזיכרון וההרגל שאנחנו רוצים לפתח.
תמיכה בהרגלים החדשים
חברים, בני משפחה וקהילות במדיה החברתית יכולים כולם לעזור לנו במסע הירידה במשקל. שיתוף המטרות וההתקדמות שלנו עם אחרים יכול לעזור להוסיף מוטיבציה (ואחריות). בנוסף, הצהרות חיוביות ודיבור עצמי יכולים לחזק את המחויבות שלנו להרגלים חדשים.
